資料來源:對抗空汙，吃什麼能「養肺」？台大名醫：地中飲食抗氧化、抗發炎保護肺部

不抽菸、愛運動，竟然也會得肺癌？肺癌已經是死亡率最高的癌症，身處空汙世代，到底吃什麼能「養肺」？飲食習慣能保護人體健康，減少空汙危害嗎？目前還沒有明確的答案，不過，從「空汙會引發體內發炎反應、增加氧化壓力」的角度來看，富有抗氧化、抗發炎效果的地中飲食，或許對你會有幫助。

空汙不只造成肺部疾病，更是會重創心血管

過去研究指出，抽菸是肺癌最大致病因子，但是，在台灣，肺癌患者抽菸比率不到五成！難道空汙、PM2.5是元凶？！事實上，空汙是比病從口入更難預防的呼吸致病原因。愈來愈多研究指出，空汙不只造成肺部疾病，對於心血管更是重創，且嚴重損害孩童肺部健康，更對大腦造成永久性傷害。

吃什麼能保肺？台大名醫：吃富含抗氧化、抗發炎效果的飲食有幫助

台大醫院胸腔外科主任陳晉興醫師表示，常被患者問到的問題之一，就是「吃什麼能保肺？」說真的，肺臟健康和呼吸比較有關，不要抽菸、遠離二手菸、空汙時少出門、記得戴上口罩，這些原則絕對比「該吃什麼」更有意義。

與其大量吃某些養肺食物，也可能導致營養不均衡；所以，建議均衡飲食就好，再好的食物也不能吃太多，烹調時遵守少鹽、少糖、少油的原則，能減少身體的負擔、預防三高，當整體健康提升了，肺臟自然也跟著受惠，不必刻意強調「養肺」。唯一要注意的是，冰冷、辛辣等刺激性食物可能導致支氣管收縮，尤其是呼吸道敏感、有氣喘體質的人要盡量避免。

烹調時遵守少鹽、少糖、少油的原則，能減少身體的負擔、預防三高，當整體健康提升了，肺臟自然也跟著受惠，不必刻意強調「養肺」。

此外，「飲食習慣能保護人體健康，減少空汙危害嗎？」陳晉興醫師Ｘ環境醫學專家陳保中在新書《空汙世代的肺部養護全書》中表示，針對此問題，目前還沒有明確的答案，不過，從「空汙會引發體內發炎反應、增加氧化壓力」的角度來分析，富有抗氧化、抗發炎效果的飲食或許會有幫助。

地中海飲食，就有抗氧化、抗發炎的效果

在各式飲食法中，以大量蔬果、全穀類、豆類、橄欖油、魚和少量肉類為主，使用豐富天然香料調味，搭配乳酪、紅酒為特色的地中海飲食，就有抗氧化、抗發炎效果，早在七○年代就被認為有益健康，陸續有研究發現能減少心血管疾病、癌症及失智風險，最新研究也認為有助減輕空汙造成的健康問題。

美國環境保護署的研究也肯定「對於心血管、呼吸道疾病的患者來說，含有抗氧化或抗發炎特性的營養補充品(例如：魚油、橄欖油)，或許能對空汙造成的健康影響提供部分保護。

紐約大學醫學院將全美國55萬名平均年齡62歲者，依飲食習慣接近「地中海飲食」的程度分類，並結合空汙長期暴露後的健康狀況，進行長達17年的分析研究，結果發現：PM2.5濃度每增加十，採用地中海飲食者因心血管疾病死亡的機率上升百分之五，而非地中海飲食者增加百分之十七。

美國研究：魚油、橄欖油，或許能對空汙造成的健康影響提供部分保護

美國環境保護署的研究也肯定「對於心血管、呼吸道疾病的患者來說，含有抗氧化或抗發炎特性的營養補充品(例如：魚油、橄欖油)，或許能對空汙造成的健康影響提供部分保護。」

但究竟該吃多少才能發揮最佳效果？還沒有明確結論，而是否該開始補充抗氧化劑？事實上，蔬菜和水果就是最佳的抗氧化選擇，富含Omega-3脂肪酸的食物(例如：堅果、橄欖油、酪梨等)也有助抗發炎，仔細想想，健康飲食還是老話一句：多蔬果、選好油、適量優質蛋白！

此外，為了保護肺部，平時也可以透過「深呼吸法」、「睡眠呼吸法」，以及「運動呼吸法」來達到增加呼吸量、保健肺部的好處。

《深呼吸法》

Step1：由鼻吸氣，下肋骨會往外、往上抬起，腹部會慢慢鼓起。

Step2：持續吸氣，使肺的上部也充滿空氣，此時，上胸部也會擴大，這個過程一般約5秒。

Step3：此時可稍微閉氣，約3至5秒。

Step4：慢慢由嘴巴吐氣，愛骨和腹部漸漸回到原來位置，停頓1、2秒鐘後再重覆，重覆約6至10次。

《睡眠呼吸法》

Step1：平躺於床上，兩手平放在身邊兩側，閉上眼睛開始做深呼吸。

Step2：將手上舉輕輕放置頭部兩側，過程約10秒。雙臂同時回復到原身體兩側，反覆10次。

《運動呼吸法》

Step：較強高度的運動

如：快走或慢跑，以嘴巴吸氣、嘴巴吐氣的方式來增加呼量，這種呼吸方式因力較小，也會比較省力。

Step：強度較低的輕鬆運動

如：以舒服的速度走路，可以配合鼻子吸氣、嘴巴吐氣來增加呼量。